Co jeść przed treningiem piłkarskim? Praktyczny schemat 4-2-1

Najpierw ustal, czego wymaga trening

Lekki trening techniczny, sesja szybkościowa, trening siłowy i mecz kontrolny nie stawiają identycznych wymagań. Znaczenie mają również pora dnia, ostatni posiłek, czas trwania wysiłku, pogoda oraz to, czy po treningu czeka Cię jeszcze nauka, praca albo kolejna jednostka.

Najczęstszym błędem jest kopiowanie jednego schematu bez sprawdzenia, jak reaguje przewód pokarmowy. Dobry plan powinien zapewniać energię, ograniczać głód i jednocześnie nie powodować ciężkości, odbijania, nudności lub nagłej potrzeby skorzystania z toalety.

• sprawdź godzinę rozpoczęcia i planowaną intensywność
• oceń, ile czasu minęło od poprzedniego posiłku
• wybieraj produkty wcześniej przetestowane na treningu
• po jednostce zapisz energię, komfort brzucha i poziom głodu

3-4 godziny przed - częsty punkt wyjścia, nie obowiązek

Przy takim odstępie zwykle można zjeść pełny posiłek oparty na węglowodanach, z umiarkowaną ilością białka i z ilością tłuszczu oraz błonnika dopasowaną do tolerancji. W zaleceniach sportowych spotyka się szeroki zakres 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w okresie 1-4 godzin przed wysiłkiem. To zakres do dopasowania, a nie polecenie zjedzenia maksymalnej wartości.

Jeżeli trening zaczyna się późnym popołudniem, takim posiłkiem może być ryż z chudym mięsem lub tofu, makaron z lekkim sosem albo ziemniaki z dobrze tolerowanym dodatkiem białkowym. Porcja zależy od zawodnika i całego dnia żywienia.

Około 2 godzin przed - dla wielu zawodników nadal działa

Niektórzy zawodnicy dobrze tolerują większy posiłek około 2 godziny przed treningiem. W takim wariancie zazwyczaj warto zmniejszyć porcję, ograniczyć ciężkostrawny tłuszcz, bardzo dużą ilość błonnika i produkty, które wcześniej powodowały dyskomfort.

Praktycznym wyborem może być mniejsza porcja ryżu lub makaronu z lekkim dodatkiem, owsianka z bananem i jogurtem, kanapki z chudym dodatkiem albo ryżanka. To, co działa u kolegi z drużyny, nie musi działać u Ciebie - schemat trzeba przetestować w zwykłym tygodniu treningowym, a nie pierwszy raz przed ważnym meczem.

60-90 minut przed - mniejsza i prostsza porcja

Gdy do wysiłku zostaje niewiele czasu, pełny obiad zwykle nie jest dobrym pomysłem. Jeśli potrzebujesz energii lub czujesz głód, wybierz małą, znaną przekąskę opartą głównie na łatwo przyswajalnych węglowodanach.

• banan albo mus owocowy
• jasna bułka lub pieczywo z dżemem albo miodem
• wafle ryżowe z dobrze tolerowanym dodatkiem
• mała porcja płatków z jogurtem, jeśli dobrze tolerujesz nabiał
• sprawdzony napój węglowodanowy przy dłuższej lub intensywnej jednostce

Z czego zbudować główny posiłek

Podstawą są węglowodany, ponieważ wysiłek piłkarski obejmuje powtarzane sprinty, przyspieszenia i intensywne fragmenty gry. Dodatek białka pomaga domknąć całodzienny plan, ale posiłek przed treningiem nie musi być bardzo wysokobiałkowy. Tłuszcz i błonnik nie są zakazane, lecz ich duża ilość może spowalniać opróżnianie żołądka i zwiększać dyskomfort u części osób.

• węglowodany: ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, płatki lub owoce
• białko: chude mięso, ryba, tofu, jajka, jogurt lub skyr - zgodnie z tolerancją
• warzywa: porcja dopasowana do czasu i komfortu przewodu pokarmowego
• płyny: regularnie w ciągu dnia, zamiast nadrabiania dużej ilości tuż przed wyjściem

Trening rano, po szkole albo wieczorem

Przy porannym treningu często ważniejsza od idealnego śniadania jest dobra kolacja poprzedniego dnia, odpowiednie nawodnienie i mała przekąska, którą jesteś w stanie zjeść po przebudzeniu. Przed treningiem po szkole lub pracy potrzebujesz wcześniej zaplanowanego obiadu i przekąski, aby nie wchodzić na boisko po wielu godzinach bez jedzenia.

Przy późnym treningu nie odkładaj całej energii na jeden ogromny posiłek tuż przed zajęciami. Lepiej rozłożyć jedzenie w ciągu dnia, a po treningu mieć przygotowany prosty posiłek regeneracyjny.

Najczęstsze błędy przed treningiem

Nawet dobry produkt może nie zadziałać, jeśli porcja, czas albo połączenie składników nie pasują do zawodnika. Celem nie jest jedzenie jak najwięcej, tylko wejście w trening z dostępną energią i dobrym komfortem.

• bardzo tłusty lub smażony posiłek krótko przed wysiłkiem
• duża porcja surowych warzyw i produktów wysokobłonnikowych mimo wcześniejszych dolegliwości
• wielogodzinna przerwa bez jedzenia, a następnie ogromna porcja
• testowanie nowego żelu, napoju, suplementu albo przedtreningówki
• kopiowanie porcji innego zawodnika bez uwzględnienia masy ciała, celu i tolerancji

Stwórz własny schemat i poprawiaj go po treningach

Zapisz godzinę oraz skład posiłku, a po treningu oceń energię, głód i komfort przewodu pokarmowego. Po kilku podobnych jednostkach zobaczysz, czy lepiej działa u Ciebie większy posiłek 3-4 godziny wcześniej, mniejszy około 2 godzin wcześniej, czy połączenie posiłku i lekkiej przekąski.

Podczas konsultacji przeanalizuję Twój plan dnia, obciążenia, cel, tolerancję i dotychczasowe reakcje. Na tej podstawie możemy ułożyć praktyczny schemat przed treningiem i meczem, który da się zastosować w realnym tygodniu, a nie tylko na papierze.