24 godziny do meczu: co jeść dzień wcześniej i w dniu spotkania

Dzień przed: napełnij bak, nie brzuch

Węglowodany są głównym paliwem dla intensywnych wysiłków w piłce nożnej. Dzień przed spotkaniem umieść ich źródło w każdym głównym posiłku, ale nie próbuj nadrabiać wszystkiego jedną ogromną kolacją.

Postaw na produkty, które już znasz: ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, płatki i owoce. Dodaj umiarkowaną porcję chudego białka i ogranicz bardzo tłuste, smażone lub wyjątkowo ostre dania, jeśli zwykle obciążają Twój przewód pokarmowy.

• śniadanie: owsianka z bananem i jogurtem lub pieczywo z jajkami
• obiad: ryż albo makaron, chude mięso lub tofu i znane warzywa
• kolacja: pieczywo, ryż lub ziemniaki z lekkim dodatkiem białkowym
• pij regularnie w ciągu dnia - nie nadrabiaj kilku litrów wieczorem

Ładowanie węglowodanów: jak rozumieć 8 g/kg

W przygotowaniu do wymagającego meczu zalecenia dla piłkarzy najczęściej wskazują około 6-8 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu doby poprzedzającej spotkanie. Wartość 8 g/kg jest więc górną częścią tego zakresu, a nie obowiązkowym celem dla każdego zawodnika.

Dla osoby ważącej 60 kg oznacza to do około 480 g węglowodanów w ciągu całego dnia, dla 70 kg - do około 560 g, a dla 80 kg - do około 640 g. To suma węglowodanów ze wszystkich posiłków i napojów, a nie ilość jednego produktu ani samego cukru.

Taki cel rozłóż na 4-6 znanych i dobrze tolerowanych posiłków oraz przekąsek. Wybieraj m.in. ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki, płatki, owoce i napoje węglowodanowe, jeśli są częścią sprawdzonego planu. Nie próbuj realizować całej ilości wieczorem - może to skończyć się przejedzeniem i dyskomfortem zamiast lepszym przygotowaniem.

• 60 kg masy ciała: do około 480 g węglowodanów na dobę
• 70 kg masy ciała: do około 560 g węglowodanów na dobę
• 80 kg masy ciała: do około 640 g węglowodanów na dobę
• zakres trzeba dopasować do obciążeń, pozycji, apetytu i tolerancji przewodu pokarmowego
• strategię przetestuj wcześniej; przy chorobach metabolicznych lub problemach jelitowych ustal ją indywidualnie ze specjalistą

Rano w dniu meczu: wróć do rutyny

Zjedz znane śniadanie i zacznij uzupełniać płyny od rana. Kolor moczu może być prostym sygnałem orientacyjnym - bardzo ciemny zwykle oznacza, że warto zwrócić większą uwagę na nawodnienie.

Nie testuj nowej przedtreningówki, żelu, dużej dawki kofeiny ani produktu poleconego dzień wcześniej przez kolegę. Strategię meczową sprawdza się wcześniej na treningu.

• jasne pieczywo, owsianka lub ryżanka
• banan, mus owocowy albo dojrzałe owoce
• jogurt, skyr lub jajka, jeśli dobrze je tolerujesz
• woda, a przy dużym poceniu także odpowiednio dobrany napój z elektrolitami

3-4 godziny przed: główny posiłek

To ostatni większy posiłek przed meczem. Powinien opierać się głównie na łatwo przyswajalnych węglowodanach, zawierać umiarkowaną ilość białka oraz tyle tłuszczu i błonnika, ile dobrze tolerujesz. Zalecenia sportowe często mieszczą się w szerokim zakresie 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w okresie 1-4 godzin przed wysiłkiem - im krótszy czas, tym mniejsza i prostsza porcja.

Przykład dla meczu o 15:00: około 11:00-11:30 zjedz ryż z kurczakiem i lekkim sosem, makaron z chudym dodatkiem albo jasne pieczywo z twarożkiem i bananem. Wybierz wersję, którą znasz z treningów.

• unikaj bardzo ciężkich sosów i dużych porcji smażonego jedzenia
• ogranicz nadmiar surowych warzyw, jeśli powodują wzdęcia
• nie doprowadzaj ani do przejedzenia, ani do mocnego głodu

Ostatnia godzina i przerwa meczu

Jeśli czujesz głód i masz sprawdzony schemat, 30-60 minut przed rozgrzewką możesz wybrać małą przekąskę: banana, mus owocowy, jasną bułkę z dżemem albo napój węglowodanowy. Nie każdy jej potrzebuje.

Podczas długiego, intensywnego wysiłku rekomendacje często zakładają około 30-60 g węglowodanów na godzinę. W piłce najpraktyczniejszym momentem jest przerwa - może to być dobrze tolerowany napój sportowy, żel popity wodą lub inna wcześniej sprawdzona forma. Ilość zależy od zawodnika i warunków.

• popijaj, zamiast wypijać dużą objętość naraz
• w upał uwzględnij większe straty płynów i sodu
• każdy żel i napój najpierw przetestuj na treningu

Szybka checklista przed wyjazdem

Dobry plan meczowy jest prosty i powtarzalny. Zapisz go, przetestuj, a po spotkaniu zanotuj, co zadziałało i co wymaga korekty.

• mam przygotowany główny posiłek i znam godzinę jego zjedzenia
• mam wodę i - jeśli potrzebuję - sprawdzony napój lub przekąskę na przerwę
• nie wprowadzam nowych suplementów ani produktów
• wiem, co zjem po meczu, żeby rozpocząć regenerację